Dancers Training – for Your Best Performance –
理想の踊りに近づくために！
ダンサーのお悩みにトレーナーの視点から改善法をご提案します
Photo:バレエチャンネル主催 〈Spotlightプロジェクト〉より 田中玲奈 ©︎瀬戸秀美
うまく踊れるように、怪我や不調をさけるためにと、ダンサーにとっていわゆるレッスンとは別のトレーニングが役立つということはもうご存じですね。
でも自分にどのトレーニングやコンディショニングが役立つのかピンとこないという方は多いのではないでしょうか？
ここでは、みなさんのお悩み解決に活かせるトレーニングを、「DANCERS TRAINING – For Your Best Performance」（YouTube）などから抜粋してご紹介します。
怪我をしていない方向けのご案内ですので、痛みがある方は、医療者にご相談のうえ、ご利用ください。また、バレエテクニックとして完成度を高めるには、さまざまな要素が関連しますので、客観的に現状をチェックできる指導者やトレーナーのアドバイスを得て実施して効果を高めてください。
◎目次
お悩み別トレーニング
お悩み別トレーニング
お悩み1 ｜ パッセルルベバランスが取れない
● 原因のチェック
体幹や軸脚が弱く、上体や骨盤が傾く
● 改善法
サイドレッグリフト ……… 【 B2 】
ゴムバンドルルベ ……… 【 D2 】
片脚ターンアウト ……… 【 D3 】
● 原因のチェック
プレパレーションの姿勢が安定しない
● 改善法
クラムシェル ……… 【 B1 】
四つ這い cat＆cow ……… 【 C1 】
アラインメントープレパレーション ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
バランスが取れない・重心が足に乗っていない
● 改善法
ダンサーズランジ ……… 【 E1 初級・中級 】
アライメントーパッセルルベ ……… 【 こちら 】
重心移動 ……… 【 こちら 】
視覚 ……… 【 こちら 】
お悩み2 ｜ パッセルルベバランスが取れるけれど回れない
● 原因のチェック
足元がぐらつく（回転と軸脚にのるタイミングはOK）
● 改善法
ゴムバンドルルベ ……… 【 D2 】
片脚ターンアウト ……… 【 D3 】
● 原因のチェック
回転と軸脚にのるタイミングがズレる（腕・上半身のちから加減はOK）
● 改善法
呼吸エクササイズ ……… 【 A1 】
ダンサーズランジ ……… 【 E1 初級・中級 】
重心移動 ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
体幹が弱く、ブレる（回転と軸脚にのるタイミングはOK）
● 改善法
Baby Getup ……… 【 A2 】
四つ這い胸椎回旋 ……… 【 C2 】
お悩み3 ｜ 多く回れない・安定感がない
● 原因のチェック
回転中、立ち脚のターンアウトがキープできていない
● 改善法
クラムシェル ……… 【 B1 】
片脚ターンアウト ……… 【 D3 】
● 原因のチェック
回転中、体幹が弱く、ブレる
● 改善法
プランク肩タッチ ……… 【 C3 】
ダンサーズランジ ……… 【 E1 初級・中級 】
● 原因のチェック
回転中、バランスをキープする筋持久力が足りていない
● 改善法
体育座りドーミング ……… 【 D1 】
ゴムバンドルルベ ……… 【 D2 上級 】
ダンサーズデッドリフト ……… 【 E2 】
【 A1 】〜【 E5 】内の記号は、YouTubeトレーニング動画「DANCERS TRAINING For Your Best Performance」に掲載の記号です。
ビギナーはここから
初心者の方は、上記のトレーニングの前に、こちらもチェックしてみましょう！
Point 1 アライメント−プレパレーション
Point 2 重心移動と軸
ピルエットは回転に意識がいきがちですが、まず軸にしっかり乗る練習をすることで安定した回転につながります。下記を、ひとつずつチェックしてみましょう。
・ルルべアップの瞬間に、最短距離で骨盤が足の真上にくる（重心移動）
・腕、脚を引き寄せるのと同時に重心移動する（全身のコーディネーション）
・回転中も右絵の軸をキープし続ける
Point 3 アライメント−パッセルルべ
上級者のプラスα
上級者がテクニックを磨くには次のポイントも見逃せません！
Point 1 環境への適応
慣れない環境や状況（重いコスチューム、フロア・照明などの環境、心身の疲労・緊張・集中力低下など）に、いち早く気付き適応する力が上級者には求められます。ときどき普段と違う環境で練習することで適応力は高まります。重い衣裳で回転が遅くなってしまうなら、ルルべの時に床を押し込む力加減や、腕や脚の軸への引き付けや距離で回転速度を調整することができます。 また、左右にできるように練習することで、身体の左右バランスを整えるよう心掛けると、怪我の予防にもなります。
Point 2 視覚に頼りすぎない
視覚はバランスをとる助けになりますが、鏡や目印、明るさなど稽古場での条件に慣れてしまうと舞台での調整が難しくなります。
♦ 視覚以外の機能でバランス力を高めるトレーニング例 ♦
・閉眼片脚立ち
・閉眼片脚立ちのまま頭を前後左右に動かす
・閉眼片脚立ちで足裏の感覚に集中する など
Point 3 習慣（クセ）をかえる
力みなどのクセによって回転を増やすことが難しい場合、フォーカスを変える（上記右イラストの「軸」の上下矢印のようにさまざまなイメージを試す）、自分がうまく回っている姿を想像する（イメージトレーニング）、ボディーワーク（ヨガ、アレクサンダーテクニークなど）を取り入れることでクセから解放されたり、いつもと違う感覚が得られたりする助けになります。 そして、新しい方法を繰り返して、考えずにできるようになることでクセを修正することができます。
制作：NPO法人芸術家のくすり箱（2021.8） 監修：鍋田友里子（理学療法士 日・米） 協力：バレエチャンネル 協力・デザイン：サウスウォーク株式会社 助成：公益財団法人東京都歴史文化財団 アーツカウンシル東京
