Dancers Training – for Your Best Performance –
理想の踊りに近づくために！
ダンサーのお悩みにトレーナーの視点から改善法をご提案します
photo：バレエチャンネル主催 〈Spotlightプロジェクト〉より 竹嶋梨沙 ©︎瀬戸秀美
うまく踊れるように、怪我や不調をさけるためにと、ダンサーにとっていわゆるレッスンとは別のトレーニングが役立つということはもうご存じですね。
でも自分にどのトレーニングやコンディショニングが役立つのかピンとこないという方は多いのではないでしょうか？
ここでは、みなさんのお悩み解決に活かせるトレーニングを、「DANCERS TRAINING – For Your Best Performance」（YouTube）などから抜粋してご紹介します。
怪我をしていない方向けのご案内ですので、痛みがある方は、医療者にご相談のうえ、ご利用ください。また、バレエテクニックとして完成度を高めるには、さまざまな要素が関連しますので、客観的に現状をチェックできる指導者やトレーナーのアドバイスを得て実施して効果を高めてください。
◎目次
お悩み別トレーニング
お悩み別トレーニング
お悩み1 ｜ 高く跳べない
● 原因のチェック
体幹や軸脚が弱く、上体や骨盤が傾く
● 改善法
片脚ターンアウト ……… 【 D3 初級・中級 】
ダンサーズデッドリフト ……… 【 E2 】
脚力 ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
踏切のパワーや脚力不足で重心が上がらない
● 改善法
ダンサーズランジ ……… 【 E1 】
脚力 ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
体幹がブレて重心が上がらない
● 改善法
Baby Getup ……… 【 A2 】
プランク肩タッチ ……… 【 C3 】
お悩み2 ｜ 頂点の姿勢が決まらない
● 原因のチェック
開脚の脚力が弱い、脚の開閉が自在にできない
● 改善法
90/90 マーチング ……… 【 A3 上級 】
サイドレッグリフト ……… 【 B2 】
脚力 ……… 【 こちら 】
敏捷性 ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
脚の開きや腰の反りが硬い
● 改善法
四つ這い cat＆cow ……… 【 C1 】
四つ這い胸椎回旋 ……… 【 C2 】
柔軟性 ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
ジャンプと腕の使い方のタイミングが合わない
● 改善法
ダンサーズランジ ……… 【 E1 】
スキップ、ハーキー ……… 【 E3 】
お悩み3 ｜ 着地が安定しない
● 原因のチェック
足の使い方・コントロール不足
● 改善法
体育座りドーミング ……… 【 D1 】
ゴムバンドルルベ ……… 【 D2 】
着地のコントロール ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
重力に逆らう脚力不足
● 改善法
片脚ターンアウト ……… 【 D3 】
ダンサーズデッドリフト ……… 【 E2 】
脚力 ……… 【 こちら 】
着地のコントロール ……… 【 こちら 】
● 原因のチェック
片脚着地時に体幹がブレる
● 改善法
サイドレッグリフト ……… 【 B2 上級 】
ローオブリークシット ……… 【 B3 中級 】
【 A1 】〜【 E5 】内の記号は、YouTubeトレーニング動画「DANCERS TRAINING For Your Best Performance」に掲載の記号です。
ビギナーはここから
初心者の方は、上記のトレーニングの前に、こちらもチェックしてみましょう！
Point 1 脚力
片足で踏切り、片足で着地する大きなジャンプには、脚やお尻の筋力、体幹の強さが必須です。タイミングよく開脚して空中姿勢を決め、着地までコントロールするためにもパワー（速さ、力強さ）は役立ちます。
♦ トレーニング例 ｜ スクワットエクステンション ♦
STEP 1
セラバンドを膝の上か下に結ぶ（青色程度の重すぎない負荷量）。腰を、床と太ももが並行になる位までゆっくり下ろす。
STEP 2
片脚を後ろに伸ばしながらゆっくり立ち上がり、バランスを取る。左右、各15〜30回程疲れるまで繰り返す。
Point 2 柔軟性アップ
開脚のためには、股関節周りと脚の筋肉の硬さの改善から。また、柔軟性を持続させるには、腰・股関節周りの筋力強化のトレーニングも大切です。
♦ トレーニング例 ♦
股関節は、静的ストレッチを。股関節前の付け根部分、ももの裏側、内側を、それぞれのストレッチのポジションを30秒キープ、これを3回繰り返します。硬さをほぐすには、お尻周りをマッサージが重要。ボールやストレッチポールなどのグッズも便利。
［注意］体が冷えている時は、軽くウォームアップして心拍数を上げてから静的ストレッチを行います。
上級者のプラスα
上級者がテクニックを磨くには次のポイントも見逃せません！
Point 1 敏捷性
速い振付の中での開脚ジャンプに対応するには敏捷性とパワーが必要です。
♦ トレーニング例 ♦
スクワットエクステンションをテンポアップで行う 。 上記のスクワットエクステンションをグランアレグロのテンポで、 2カウントで腰を下ろし(STEP1)、2カウントで立ち上がる(STEP2)。 疲れてくるまで繰り返す。
Point 2 持久力
作品のなかで、見せ場にもなるジャンプは、そこでパワーが発揮できるように全身の持久力が必要です。
♦ トレーニング例 ♦
バイクトレーニングなどの有酸素運動を息が上がって「きつい」と感じる程度に、20分〜40分間続けます。これを最低週に1日〜2日行います。
［注意］過度な運動による疲労は怪我につながることもあります。パフォーマンス間近やコンディションが悪いときには無理をしないことも大切です。
Point 3 着地のコントロール
片脚での着地を決めるには、全身のコーディネーションと重力に逆らうコントロールが大事です。いつものトレーニングの下りる動作をゆっくり行うことで、着地のコントロール力を高めましょう。
♦ トレーニング例 | ゴムバンドルルベ（動画D2）アレンジ例 ♦
片脚立ちで、軽くつかまる（ゴムバンドの使い方、アラインメントは動画参照）。アダージオのテンポで、2カウントで上がって、2カウントかけて、ゆっくり下り、ドゥミプリエで終わる。体幹を使って全身のラインが乱れないよう疲れるまで繰り返す。
制作：NPO法人芸術家のくすり箱（2021.8） 監修：鍋田友里子（理学療法士 日・米） 協力：バレエチャンネル 協力・デザイン：サウスウォーク株式会社 助成：公益財団法人東京都歴史文化財団 アーツカウンシル東京
