ダンスカンパニーの帯同トレーナーが実際に指導しているトレーニングをご紹介！
公演でのベストパフォーマンスを目指すダンサーに指導しているメニューから、ウォームアップや空き時間にセルフトレーニングしやすいもの、セルフチェックをかねて弱点強化につながるものなどをラインナップしました。ぜひ、ご活用ください！
◆ダンサーの声、お聞かせください！
ご感想やリクエストなどお聞かせください。次作の公開メニューの参考にさせていただきます。
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A. 体幹のトレーニング
呼吸エクササイズ
腹式呼吸により余分な緊張をとり、手足を自由に動かす
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分19秒〜
上級：2分5秒〜
【トレーニングの目的】
前肋骨（Rib Flare）をコントロールし、横隔膜をより活動させる腹式呼吸を使って体幹を活性化（Bracing）
Baby Getup
脚を前や横にバットマンする際の体幹の安定性向上
【難易度】
初級：18秒〜
中級：1分11秒〜
【トレーニングの目的】
縦・横・水平面すべてが含む状態で対角線上の腹斜筋の収縮を促し、片側性の四肢操作をより安定させる
90/90マーチング
踊る上での体幹の安定性の向上
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分17秒〜
上級：2分29秒〜
【トレーニングの目的】
股関節分離運動を行う時の腹横筋の動員
腰椎ニュートラルでの安定性
体幹機能向上
股関節屈曲筋の強化
B. 骨盤・股関節のトレーニング
クラムシェル
股関節からのターンアウトを安定させる
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分37秒〜
上級：3分16秒〜
【トレーニングの目的】
股関節外旋筋の筋出力・持久力向上
サイドレッグリフト
タンジュ・アラベスク時の軸脚と骨盤の安定を強化するトレーニングです
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分30秒〜
上級：3分1秒〜
【トレーニングの目的】
外転筋群の中でも、主に中殿筋の筋出力の向上およびターンアウトの安定性向上
股関節の分離運動の獲得
ローオブリークシット
軸脚のハマりを改善し、より強い軸脚作り
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分46秒〜
【トレーニングの目的】
主に股関節と肩甲骨外転筋群の筋出力向上およびそれらと体幹筋との連動性獲得
股関節の関節安定性（Joint Centration）の改善による股関節内旋可動性の改善
C. 胸椎・肩甲骨周りのトレーニング
四つ這いcat＆cow
胸椎を動かしカンブレやアラベスクをよりスムーズに
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分49秒〜
【トレーニングの目的】
肩甲帯、胸椎の可動性確認と向上
四つ這い胸椎回旋
胸椎を動かしアラベスクや上半身の表現をより楽に
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分30秒〜
【トレーニングの目的】
体幹と肩甲帯の安定性
胸椎の回旋可動域拡大および強化
プランク肩タッチ
テクニックを安定させる上肢・体幹の強化
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分9秒〜
【トレーニングの目的】
体幹と肩甲骨の筋群を連動させる
D. 脚のトレーニング
体育座りドーミング
足部の怪我予防と、より強く・美しい足のラインに
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分7秒〜
上級：2分9秒〜
【トレーニングの目的】
足の内在筋の筋力および機能向上
足部の安定性向上
足部・足関節のオーバーユース予防
ゴムバンドルルベ
ルルベの強化と安定性・持久力改善
【難易度】
初級：19秒〜
中級：2分13秒〜
【トレーニングの目的】
足部・足関節のアライメントの安定性と固有感覚受容器向上
底屈筋群の強化と持久力向上
片脚ターンアウト
ターンアウトを強化し、軸脚・動く脚の安定性アップ
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分35秒〜
上級：3分1秒〜
【トレーニングの目的】
立位での深層外旋筋群の筋出力向上
股関節外旋によるターンアウトの安定と膝の動的コントロール
E. 全身のトレーニング
ダンサーズ・ランジ
片脚ルルベアップの安定性やジャンプの動きの強化に
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分35秒〜
上級：2分29秒〜
【トレーニングの目的】
下肢・体幹のコーディネ―ション
バランス機能向上
スムーズな重心移動
ダンサーズデッドリフト
アラベスク・パンシェの軸脚と骨盤コントロールの強化
【難易度】
初級：19秒〜
中級：1分41秒〜
上級：2分41秒〜
【トレーニングの目的】
下肢・体幹のコーディネーション
バランス機能向上
股関節の分離運動の獲得
スキップ、ハーキー
身体を温め、早い足さばきでの体幹・下肢の安定性アップ
【難易度】
初級：19秒〜
中級：53秒〜
上級：2分1秒〜
【トレーニングの目的】
全身の俊敏性向上
全身持久力向上
筋温度と心拍数向上
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トレーニング監修：鍋田友里子
トレーニング指導：押本理映（ファンクフィジオ東京）、藤原和朗（Sintonia）
ダンサーモデル：石井初美（東京シティ・バレエ団）
撮影：中谷広貴（バレエTV） 制作・映像編集：中西みなみ
企画・制作：NPO法人芸術家のくすり箱
助成：公益財団法人東京都歴史文化財団アーツカウンシル東京
制作日：vol.1 2020年11月