［食事力シリーズ］パフォーマンスを高める！「ウエイトコントロール」の基本 - 実践！芸術家のヘルスケア | NPO法人芸術家のくすり箱 Total Health Care for Artists Japan

芸術家の方々からのご相談で、最も多いのが、「体重を減らしたい！」などのウエイトコントロールに関する内容です。そこで、今回は、"ウエイトコントロール"をテーマにお話します。

芸術家にとってのウエイトコントロール

体重のコントロールが必要になる動機やタイミングは、いろいろと考えられます。例えば、

　A.美しい体型になるため（"舞台映え"する体型になるため）
　B.役柄に合わせた体型になるため
　C.役柄に合わせて増やした（あるいは減らした）体型を元に戻すため
　D.健康管理のため　
　E.キレのあるシャープな動きを生み出すため　　など。

上記A～Dのケースでは、体重を「減らす」場合と「増やす」場合の両方が考えられます。また、Eは「減らす」ことが想定されます。

ウエイトコントロールのための"３ステップ"

　A～Eのように動機やタイミングが違っても、ウエイトコントロールのためのプロセスは同じ。下記の３ステップで実現します。

ステップ１：具体的なゴール（目標）を決める（いつまでに、どのくらい増やすのか、減らすのか）
ステップ２：計画を立てて、行動する（食事・運動など）
ステップ３：経過を記録する

　まずは「ステップ１」のゴールを決めるときのポイントをお伝えしましょう。

ゴールを決めるには

パフォーマンスや健康を考えたとき、ゴールをどこに設定しますか。体重？体脂肪率？その数値は、どのくらいにしますか？
体格や、なりたいイメージなどはひとりひとり違いますので、唯一の正解、というものはありません。以下（1）（2）のような方法で、ご自分の体格やパフォーマンスを確認しながら、具体的なゴールを設定していくことをおすすめします。

具体的なゴールを決めて、計画的に

　（1）「健康づくりの目安（指標）」を確認する
　　　　　　　　　＋
　（2）「自分の感覚を使って」現状を確認し、目指すイメージを考える
　　　　　　　　　↓
　　★ゴールを決める！
　　（例）

○月○日の公演までに、○㎏になる！！
○月○日までに、◇◇の衣装が似合う体型になるため、ウエストを5㎝減らす！！

（１）「健康づくりの目安（指標）」を確認する

●BMI（体格指数）= 体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）
→18.5～25.0㎏/㎡が「ふつう」・18.5未満は「やせ」・25.0以上は「肥満」ととらえます。（日本肥満学会）

●IBW（標準体重）= 身長（m）×身長（m）×22
→ 最も病気にかかるリスクが少ない値とされています。（日本肥満学会）

●体脂肪率：家庭用の体重計ではかる場合は、使用説明書に掲載されている値を目安にします。
→ 体脂肪率をはかることで、身体の組成を知ることができます。具体的には、脂肪組織（エネルギー源、ホルモンの生成、貯蔵庫としての働き）と除脂肪組織（骨、内臓、筋肉・神経など）の割合がわかります。

●腹囲：男性　85㎝未満、女性90㎝未満（厚生労働省） →値が大きくなると、内臓脂肪が蓄積しているサインです。
　★ベルトの穴１つ分の間隔は、約2.5㎝に相当します。
　★体重が１㎏変動するごとに、腹囲は約１㎝変化します。

上記は、あくまでも一般的な目安です。誰もが「標準体重」をゴール（目標の体重）に設定する必要はありません。標準体重よりも体重が多いほうが体調のよい人もいれば、少ないほうが体調のよい人もいます。その人によって、目指すべき体重や体脂肪率は異なります。
アスリートであれば、競技特性によって目指す体重や体脂肪率が異なります。芸術家も活動分野によって、体重・体脂肪率のゴールは異なるでしょう。ご自分の「パフォーマンスが一番よい状態になること」を目指して、ゴールを決めていきましょう！

（２）「自分の感覚を使って」現状を確認し、目指すイメージを考える

ご自分の身体の感覚で、パフォーマンスの現状と目指すところ（理想）の違いをチェックすることも大切です。活動分野によって、求められるパフォーマンスは異なりますが、下記に、パフォーマンスをセルフチェックするポイント（例）を挙げてみました。

〔パフォーマンスをセルフチェックするポイント（例）〕

・見　る	□ パフォーマンスが美しく見えるか。　□ 動きがスムーズであるか。　□ 顔色はよいか、肌の調子はよいか。
・感じる	□ レッスンに集中できるか。　□ 気持ちよく、身体を動かすことができるか。　□ 疲れやすくないか。
・聴　く	□ 声をお腹から出すことができているか。　□ 音楽と動きが合っているか。　　など

ご自分の活動分野に応じたチェック項目を加えていただくと、もっと精度が上がると思います。ぜひ、試してみてください！

ある女優さんのケースを例に"３つのステップ"の流れをみてみましょう

本番までに"美しい体型になりたい"女優さんの場合。

ステップ１：具体的なゴール（目標）を決める
【目標】「3ヶ月後の本番までに、体重62.5㎏（－2.5㎏）になる！」

ステップ２：計画を立てて、行動する
【計画】

体重を１㎏減らすと、腹囲も1㎝細くなります。体重を１kg（あるいは腹囲1㎝）減らすためには、ふだんの食事（in）と身体活動量（out)のバランスを－7,000kcalとなるようにしていく必要があります。

女優の美映子さんは、3ヶ月間で、体重を－2.5㎏、腹囲を－2.5㎝とするため、1日あたり－194kcal〔 (7,000×2.5)kcal÷90日〕すると、目標が達成できる計算となります。

今までの「"食べ方（食習慣）"を変える」ことで、食事からとるエネルギー量を減らし、「"動き方"を変える」ことで、消費エネルギー量を増やしていきます。

★「食べ方を変える」ためのアイディア★

トンカツ（豚ロース肉90ｇ）→　生姜焼き〔－150kcal〕
マヨネーズ　大さじ２杯→大さじ１杯〔－80kcal〕
マヨネーズ　大さじ２杯→ノンオイルドレッシング〔－130kcal〕
おにぎり２個→おにぎり１個〔－180kcal〕
メロンパン→あんぱん〔－120kcal〕
ポテトチップス１袋（大）60g→１袋（小）30g〔－170kcal〕
缶コーヒー（砂糖入り）→ブラックコーヒー・お茶〔－60kcal〕
ビール　中ジョッキ２杯→ビール　中ジョッキ１杯〔－200kcal〕

★「動き方を変える」ためのアイディア★〔　　〕内の消費エネルギー量は体重65kgの場合

バス通勤→歩いて通勤（速歩）15分〔－50kcal〕
エレベーター利用→階段利用　3分〔－25kcal〕
テレビを見る→掃除機をかける・モップかけ 10分〔－30kcal〕
ベッドでゴロゴロ→ゴルフの打ちっぱなし 20分〔－45kcal〕
ソファーでまったり→キャッチボールまたはピアノ演奏 20分〔－35kcal〕
散歩→ジョギング 30分〔－135kcal〕

（改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』）
※消費エネルギー量は、スマートフォン・携帯電話のアプリや活動量計を使ってはかることもできます。

ステップ３：経過を記録する：効果をチェックして、モチベーションUP↑↑

「結構、がんばったから効果が出たかな？」「食べすぎちゃったかな？」ということを確認するためには、体重を毎日決まった時刻（できれば朝、朝食前）にはかることをおすすめします。グラフなどにつけて記録すると、モチベーション↑↑にもなります。
ご自身の体重（あるいは体脂肪率）やコンディションをチェックしながら、ご自分にとってのベストコンディションをつくっていきましょう！！

低エネルギーにするための食事ポイント

■料理の組み合わせポイント

エネルギーが高くなりがちな「油を使った料理（揚げる、炒める、焼く）」は１回の食事には１品までにします。1日の中でいろいろな調理法（茹でる、蒸す、生、網焼き、煮る）を組みあわせることで、油からとるエネルギー量をおさえます。

「右を見て、左を見て、調理法はいろいろに」

「揚げる」唐揚げを食べるなら→「茹でる」お浸しや「生」サラダ、「煮る」みそ汁と組みあわせましょう。

■低エネルギーでも満足ポイント
エネルギーの低い野菜やきのこ、海藻などの食材でボリュームや彩りをプラスすることで、食べ応え、彩り、食感の違いなど、食べる楽しみを味わえます。

「エネルギーは控えても、食べる楽しみは控えない」

焼き肉屋では肉だけでなく、野菜焼きやわかめスープも食べましょう。

肉や魚はカット野菜や大根おろし、プチトマトで、ちょい足しボリュームアップ。

執筆：《パフォーマンス食サポート》チーム（岸昌代、吉田美代子）　　制作：NPO法人芸術家のくすり箱　［2015.4作成］